Come abbattere l’ansia da esame? 4 rimedi infallibili

Cosa è l’ansia d’esame?

Per prima cosa vediamo cosa s’intende con “ansia d’esame”.  L’ansia è una reazione del nostro corpo innescata da pensieri o immagini mentali che si presentano nella nostra mente e sono focalizzati nel futuro. Sono quindi delle ipotesi di possibili scenari che potrebbero accadere. L’ansia è presente in tutte le persone, nessuna esclusa. Tuttavia, alcuni riescono a gestirla e a sfruttarla trasformandola in un’arma a proprio vantaggio, mentre altri si fanno trascinare da essa divenendo nel tempo un vero e proprio incubo.

Ma quali sono i sintomi? Si possono presentare attacchi di panico, ma anche mal di testa, aumento del battito cardiaco, mal di pancia, nausea… Frequentemente si possono osservare sintomi emotivi come irrequietezza, distrazione, scoppi d’ira e umore depresso.

Alla base della nascita di sintomi d’ansia vi sono spesso pensieri improntati su:

–          Paura di fallire

–          Insicurezza nella propria preparazione

–          Scarsa autostima

–          Comparazione distorta del proprio esame con i racconti dei compagni

Rimedi da mettere in pratica

Quando si presenta l’ansia ogni cosa prende un colore diverso, tanto che svolgere le normali attività quotidiane spesso diventa complicato. Si ha sempre quel senso di non farcela, di non riuscire a superare quel momento. E in seguito si tende a colpevolizzarsi, a ripetersi che non si è buoni a nulla, che tanto ogni cosa andrà nel peggiore dei modi. Si instaura un circolo vizioso, nel quale veniamo risucchiati, e dal quale è poi complicato uscire.
Perciò imparare a gestire la propria ansia è il punto di partenza per svolgere gli esami in modo funzionale. Vediamo adesso 4 rimedi per abbattere la tua ansia.

1. Respirazione diaframmatica: il respiro aiuta il corpo a calmarsi. Tra le tecniche più impiegate in questi casi vi è la respirazione quadrata. Essa consiste in 4 fasi: nella prima fase si inspira per 4 secondi, quindi si resta in apnea per altri 4 secondi. A questo punto si rilascia andare l’aria per una durata di 4 secondi e si rimane nuovamente in apnea per ulteriori 4 secondi. Ripeti questo esercizio per almeno 5 minuti. (se vuoi approfondire dai un’occhiata alle pratiche di meditazione e alla mindfulness)

2. Alimentazione: conduci uno stile di vita sano. Evita cibi pieni di zuccheri o bevande energizzanti (lo so sono una goduria, ma non ti aiutano nello studio). Questi cibi aumentano la tua eccitazione e questo incrementa l’ansia e lo stress. Se hai ansia elevata assumi vitamina B, la puoi trovare nei cereali integrali o nel lievito di birra. E non dimenticare tanta frutta e verdura.

3. Sport: svolgi attività fisica. Muoversi all’aria aperta ti consente di staccare il cervello, di non pensare allo studio, ma anche di scaricare lo stress. Questo aumenterà la concentrazione quando poi ti rimetterai a studiare. Fai almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Se non pratichi alcuno sport, vai a correre. Se non ti piace correre, fai aerobica in un parco. Se non ti piace neanche quella, vai a camminare. L’importante è che esci di casa, muoviti.

4. Rifletti sui tuoi pensieri: l’ansia viene attivata dai nostri pensieri, perciò metterli in discussione aiuta a ridurre l’attivazione fisiologica. Facciamo un esempio. Ecco il tuo pensiero: l’esame andrà male, se andrà male rimarrò indietro, se rimango indietro non valgo nulla. Adesso vediamo come metterlo in discussione.

o L’esame andrà male: è solo una delle possibili cause. Spesso tendiamo a dare per buono il primo pensiero che ci passa per la testa e crediamo che il futuro sarà così. In realtà però ci sono infinite altre possibilità. Per esempio, l’esame potrebbe andare bene, il professore potrebbe non presentarsi, potrebbero chiederti argomenti complicati così come una domanda semplice e lasciarti andare a casa. Magari l’esame verrà rimandato, oppure può venire giù il tetto dell’aula e annullare l’intera sessione.

o Rimanere indietro: non sarà un esame a farti rimanere indietro. E comunque non succede nulla se si rimane indietro. L’importante è capire qual è il problema e il perché l’esame non è andato a buon fine. Essere consapevoli delle proprie difficoltà è il punto di partenza per ripartire più forti di prima.

o Non valgo nulla: il vostro valore non ha nulla a che vedere con lo studio. Ci sono persone con la terza media che hanno un grandissimo valore. Quindi quello che devi fare è lottare per scoprire la tua strada, per trovare il tuo valore. Non abbatterti, non vedere il bicchiere mezzo vuoto, ma datti un valore e dimostralo.